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超商一週減肥餐、全家減肥餐晚餐、一週外食減肥菜單在PTT/mobile01評價與討論,在ptt社群跟網路上大家這樣說

超商一週減肥餐在[心得] 6個月減脂,以超商為主食- 看板FITNESS

作者[心得] 6個月減脂,以超商為主食
標題mrporing (波利先生)
時間2018-10-29 22:33:23 UTC


去年10月公司體檢,連續三年中度脂肪肝、中度肥胖,但還是不怕死繼續墮落,直到今年
四月底覺得不能在這樣下去,從五月開始減脂到今年10月體檢大約半年,成果算不錯,只
是我的方式比較花錢,適合懶得自己處理食材的朋友。

減肥前資料:
180/105、體脂30、腰圍100、骨密度-1.3、中度肥胖/中度脂肪肝

今年體檢資料:
180/79、體脂未知,報告11月才回來,我猜22左右、腰圍80、骨密度+1、過重/無脂肪肝

(肥胖的指數好像是以BMI去算的,所以肌肉比較多也會評為過重,BMI說我的理想體重71)


我職業是竹科的工程師,所以都是坐著做事,早餐晚餐都是金山街買、中午就吃公司餐廳
,而金山街的便當是高油高鹽,長期吃下來很可怕,每天一兩杯飲料更是讓情況惡化,所
以我一開始的減脂計劃就是:「去除一切人工含糖食品!!」


接著三餐的處理,早餐請早餐店不要塗美乃滋和奶油等等醬汁(此時還是有吃吐司),後三
個月早餐就捨棄澱粉,改吃兩顆茶葉蛋;中餐吃公司餐廳,以糙米飯代替白飯,份量不超
過盤子的四分之一、肉類以瘦肉為主,配菜有澱粉製的盡量不吃,如果有蛋料理我會多夾
一點。

重點是晚餐,我吃了半年7-11和全家,幾乎每天吃,因為嫌麻煩不想自己煮晚餐,所以非
常花錢,晚餐大致是這樣,兩顆茶葉蛋、約250g番薯、主食。這個主食在前三個月我只吃
7-11,大概是蔬菜鮮蝦麵、泡菜涼麵等等麵類(不是麻醬涼麵),後三個月重訓有成就改吃
全家的生菜沙拉配台畜雞胸肉,份量上比減脂前吃還要多。

其實這些飲食當中,最能讓脂肪減少的就是不吃含糖食物只喝白開水,第一個月就減了8
公斤,前三個月合計減了約18公斤,體重下降非常有感覺,所以當你體脂太高體重太重,
你要做的不是激烈運動或衝重訓室,而是先把糖從生活中拿走,前兩個禮拜很痛苦,但第
三個禮拜開始會覺得海闊天空,心理不再依賴糖份,身體也會變很輕鬆。


運動方面,前兩個月是以飲食調整為主,所以我只做走路上下班、一周三四次健身房慢跑
與簡單重訓兩件事。住處到公司約3公里,園區一路人行道又大又直,實在太適合步行;
後四個月因為體重已經下降許多,順勢改變運動型態,原本是走路上下班,改成用慢跑的
,重訓開始加強但一周只去兩次,配合傑夫的影片和飲食逐步增肌。


雖然現在脂肪減少很多、肌肉也長出來,但還是還有一些體脂肪還沒減下來,剩下的這些
就是需要耐心,也許還要再半年多的時間,習慣已漸漸養成,別讓惰性中斷過程,如果沒
一次達到目標,下次這麼有衝勁不知道是何時了,我的目標是體重75、體脂18,會一直持
續到達成為止。

--
感謝各位建議,我已經不吃茶葉蛋了,改自己用烤箱做水煮蛋(我只有烤箱)。

這兩天小小改變晚餐,主食我就去COSTCO買雞肉凱薩沙拉,但不吃裡面的酪梨醬和麵包,
然後分兩餐吃(晚餐吃剩的隔天早上吃),不是故意這樣,是份量真的有點多。

扣除掉酪梨醬和麵包塊,整碗沙拉大概是280大卡[1],其實蛋白質和熱量是不夠的,所以
我再補一塊全聯的台畜雞胸肉、兩顆水煮蛋和250克番薯,根據網路的營養標示

台畜雞胸肉 215大卡
水煮蛋*2 150大卡(以茶葉蛋的熱量算)
番薯250克 310大卡(大概35~40元)
凱薩沙拉 140大卡(一半的熱量)
起司*1 50大卡
晚餐總共 865大卡

早餐約300大卡、午餐估500大卡,一天差不多1700大卡,除此之外我就沒額外進食。

基礎代謝率目前是1760,TDEE我用輕量運動計算是2420,比起來其實一天的熱量攝取算少
,但我還在減脂中,等減脂差不多以後就會攝取到TDEE的熱量了。

其實現在已經不好減脂了,所以我準備捨棄慢跑上班,改成上班前去重訓一小時、騎單車
上下班,健身房以一個禮拜去三四次的頻率,希望能達到兩個禮拜瘦1公斤的速度。

[1] http://ciaochan.blogspot.com/2017/12/costco.html

推 halulu: 目標達成了要維持啊~ 10/29 22:34
推 x851221: 茶葉蛋要不要用乳清代替? 茶葉蛋吃太多不太好 10/29 22:52
推 CHIYAO100: 戒飲料對我來講也很痛苦.我用的方法是用乳清代替手搖 10/29 23:05
→ CHIYAO100: 選一款口味順口的乳清吧.超商蛋白質很貴的. 10/29 23:06
推 tiv: 加油 10/29 23:08
推 curtis7248: 加油加油~ 10/29 23:10
推 v2266514: 我去便利商店都只吃茶葉蛋和豆漿 10/29 23:18
推 youknowit: 工程師真的好難減重~_~ 10/30 00:49
推 kiminna: 好認真有目標。推 10/30 00:58
推 oshia: 你中午有在園區走路運動嗎XDDD 10/30 01:30
推 ZincSaga: 便利商店台畜雞胸肉,我推薦網購卜蜂雞胸肉,一樣已經調 10/30 07:24
→ ZincSaga: 理好,價格更便宜 10/30 07:24
推 barkingdog: 推落實在生活裡 10/30 07:33
推 apnaapna: 我也是用乳清替代含糖飲料 10/30 07:39
推 silencedance: 同樣沒喝含糖飲料 為甚麼我減不了8KG QQ 10/30 08:53
噓 manson666: 肌肉有這麼好長? 10/30 09:09
推 justice00s: 我也沒喝 結果只瘦1KG 10/30 09:48
推 mrtao: 看不懂樓樓上在噓甚麼的 人家主旨是減脂 在那邊噓人家肌肉 10/30 09:52
→ mrtao: 量幹嘛? 小學沒畢業看不懂國字嗎? 10/30 09:52
推 yiyun51: 加油, 竹科工程師+1 金山街我都吃自助餐,一般的便當都 10/30 09:58
→ yiyun51: 太油沒甚麼菜 10/30 09:59
推 CO2: 腦袋也長了肌肉比較不好使喚吧 10/30 10:40
推 s9210222: 原來乳清比茶葉蛋好啊 10/30 10:45
推 whoisanky: 很難避免有些版友看到看到/增肌/就高潮,原PO很棒,要 10/30 10:54
→ whoisanky: 繼續努力喔 10/30 10:54
推 x851221: 如果是水煮蛋當然比乳清好 超商的茶葉蛋還是偶爾吃就好 10/30 11:06
推 fish20730: 所以原PO這樣子基代少了多少? 10/30 11:12
推 justice00s: 茶葉蛋不健康吧 10/30 11:55
推 s8955439: 加油 10/30 12:03
推 crazy0228: 靠腰,茶葉蛋不好喔?完了!我每天吃2顆... 10/30 12:29
推 justice00s: 自己滷的健康應該可以吧 我單純不太相信商店而已... 10/30 13:27
推 silencedance: 自己滷的ok啦 選好一點的茶葉 醬油 香料就好 10/30 13:34
→ silencedance: 不好的原因是你不知道外面加甚麼去滷 10/30 13:34
→ whoisanky: 目前以我家附近的茶葉蛋來看 吃起來711的最鹹 全家有點 10/30 13:40
→ whoisanky: 鹹 義美的完全是茶香不鹹 萊爾富的煮到變鐵蛋 美聯社 10/30 13:40
→ whoisanky: 的蛋超小味道普 我幾乎都買義美的蛋 10/30 13:40
推 justice00s: 義美應該是可信 不過最要注意的點是換滷汁的頻率 10/30 13:46
→ justice00s: 除了脂肪體重外 顧大腸等其他器官也很重要 10/30 13:47
推 ZincSaga: 我也是懶得自己煮,雞蛋我用電鍋蒸,灑點鹽吃,雞肉吃卜 10/30 14:41
→ ZincSaga: 蜂雞胸肉(已調味),另外買好市多美生菜或蘿蔓心搭配,之 10/30 14:41
→ ZincSaga: 前還有買好市多希臘優格,不過真的不便宜 10/30 14:41
推 eulb03: 茶葉蛋每天兩顆+1 10/30 16:41
推 Audien: 茶葉蛋不行嗎… 10/30 16:50
推 CHIYAO100: 茶葉蛋鈉很高.每天兩顆等於2天吃一包泡麵一樣.傻傻的 10/30 21:01
推 x11663: 超商茶葉蛋的納含量很高,少吃一點 10/30 23:17
推 machida: 戒了快半年飲料 沒瘦QQ 三餐減少澱粉量1個月 就有瘦了 10/31 00:03
→ machida: 實際要等12月再去檢查 10/31 00:03
推 error123: 除了茶葉蛋外其他菜色也沒多鹹,怕納高多喝水代謝掉 10/31 00:44
噓 mamba0824: 我戒了含糖飲料六年 沒瘦下來過 你一戒就瘦我只能噓 10/31 01:32
→ mamba0824: 你了 10/31 01:32
→ mamba0824: 但是繼續加油吧 10/31 01:33
→ mamba0824: 然後真的別吃茶葉蛋 已經沒有營養價值的東西了 10/31 01:33
推 annatzang: 有什麼好噓的每個人情況又不同 10/31 01:38
推 sk7720371: 樓樓上是戒飲料也沒達到熱量赤字才不瘦吧== 10/31 03:30
→ meatbo: 不太懂為什麼這也要噓:-I 原波加油繼續維持運動習慣跟健康 10/31 05:14
→ silencedance: 好奇為甚麼茶葉蛋沒有營養價值? 10/31 08:47
→ fish20730: 上面不是有寫鈉含量過高跟超商不知道用什麼煮... 10/31 08:56
推 silencedance: 茶葉蛋也不是只有超商來源啊一一 10/31 09:07
→ joyous1213: 肌肉多一點,會越來越好減 10/31 09:13
推 inyi: 自己電鍋煮的水煮蛋(無調味)吃習慣再吃超商茶葉蛋 覺得超難 10/31 12:32
→ inyi: 吃的 一顆都吃不太完 10/31 12:32
推 littlelighty: 欸那個..麵包塊不吃沒關係,但酪梨是好的脂肪要吃啊 11/01 19:39
→ littlelighty: 而且還富含纖維質,除非是味道不喜歡,不然不用挑掉 11/01 19:40
→ zxcvbnm2580: 吃便利商店真的超花錢+1 11/01 22:03
推 Hikawaakira: 這菜單看起來真的很花錢啊 11/02 23:48
→ jimmy55311: Costco凱薩雞肉沙拉裡面什麼時候有酪梨醬 11/03 23:39
推 tzou09: 推減糖那段。我自己戒甜飲,前2週都昏昏沉沉還容易暴怒, 11/04 00:47
推 iverson07777: 金山街超貴超油 11/06 15:12
推 marsaqua: 那是凱薩醬 不是酪梨醬... 11/15 02:11
推 molopo: 感謝您的分享 11/18 21:38
推 butter1211: 那個凱薩沙拉醬真的不要吃 整份沙拉熱量最高就是它XD 10/16 09:50
推 grayyoyo: 說茶葉蛋不行的 484太刻意了 07/17 12:26

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